40 km in mtb in meno di 2 ore a 38°

Buongiorno a tutti, oggi 23 agosto è una splendida giornata e non potevo non inforcare la mia KTM. Unico “problema”: 38° con forte vento di maestrale.

Quindi che si fa? Si esce lo stesso, logico….però un pò di accortezza!

Quando le giornate sono così calde, bisogna programmare con attenzione il pre-training.

Cominciamo dall’ultimo pasto solido che ho fatto poco più di 2 ore prima della partenza: ero al mare quindi mi sono “accontentato” di pan focaccia con crudo e mozzarella, per finire con frutta e caffè. Assicuratevi di fare un pasto completo di tutti i macronutrienti, facilmente digeribile e non abbondante, soprattutto se dovete affrontare un allenamento breve ed intenso.

Fossi stato a casa avrei scelto circa 150 gr di riso basmati, condito con pomodoro non soffritto, olio EVO e grana grattugiato abbondante, mezzo litro d’acqua e caffè.

Nell’ultima ora prima della partenza, ho sorseggiato un litro d’acqua fresca sia per abbassare la temperatura ma soprattutto per partire molto idratato; ho mangiato circa 150 gr di gelato artigianale con poco zucchero, per avere un pò di carboidrati semplici di pronto utilizzo alla partenza e per partire abbastanza rinfrescato; ho aggiunto un pò di Coca Zero perchè dovevo prendere un pò di caffeina ma preferivo una fonte fresca.

Premesso tutto questo, ho iniziato l’allenamento collinare, che alla fine si è rivelato più inteso del previsto, a causa del vento di maestrale mi ha rallentato tantissimo, facendomi pedalare pure in discesa.

Durante l’uscita ho bevuto 800 ml di acqua (tutta la maxi borraccia) e non ho avuto bisogno ne di sali minerali ne di spuntini, sia perchè l’uscita era breve sia perchè il pre-training era stato ben organizzato.

Un altro accorgimento che ho tenuto è stato quello di scegliere un’acqua più “dura”, che in condizioni di caldo estremo, è sicuramente più indicata grazie al più alto contenuto di sali minerali; difatti non ho avuto né crampi né spossatezza.

Al ritorno a casa ho bevuto un ulteriore mezzo litro d’acqua ed un frullato di Lite Ultra Forever, integratore composto da proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali, per avere un recupero completo di tutte le sostanze perse durante il training.

Per curiosità, ho perso un totale di 2,5 kg!!! Se non mi fossi idratato così bene, avrei avuto cali importanti di performance e/o crampi, visto che già una perdita di peso del 2% può incidere parecchio su questo.

Per concludere, se siete mediamente allenati, il caldo o il vento o qualsiasi altra condizione apparentemente critica, non devono bloccare la vostra meritata uscita.

Usate con intelligenza cibo ed integrazione per essere pronti a qualsiasi evenienza e Divertitevi!!

Un saluto da Francesco Ragno, membro del team biosportinglab.

TECNICHE DI ALLENAMENTO: LA SERIE INTERROTTA

Buongiorno gente, oggi voglio portare alla vostra attenzione una tecnica d’intensità molto efficace ed utilizzata nella cultura fisica, sia per aumentare la forza resistente (o di durata) che quella sub-massimale: la serie interrotta.

Pensata e messa a punto dal Prof. Massaroni, grande culturista italiano a cavallo tra gli anni 70-80, sicuramente si rivolge a coloro che vogliono spingere tanto o a quelli che hanno necessità di sbloccare un fisiologico stallo di condizione.

  • Si prepara un carico di circa 80% della singola Ripetizione Massimale (7-8 rip circa)
  • Si eseguono 5 Ripetizioni
  • Si recupera 20’’
  • Si eseguono ulteriori 5 Ripetizioni
  • Si recupera 20’’
  • Si continua cosi fino a quanto sopraggiungerà l’incapacità tecnica di concludere 5 ripetizioni
  • Si recupera 3-4’
  • Si fa solo un’altra ulteriore serie completa come la precedente

Molto semplice da eseguire ma molto intensa perché di fatto sembra di eseguire una sola lunga serie ininterrotta, sfruttando, però, la spinta ormonale ed ipertrofica data dal carico medio-alto.

Nel tempo sono state applicate delle varianti come 6 ripetizioni alternate a 15’’ di recupero o l’abbinamento alla tecnica stripping, che prevede di abbassare leggermente il carico (circa il 15-20%) e continuare mantenendo le stesse ripetizioni della precedente serie.

Sperimentate questa tecnica e diteci com’è andata.

Un cordiale saluto.

SGARRI NEL WEEK END, COME RIPARARE.

Ho passato un week end con la mia famiglia in un posto che adoro, San Vito Lo Capo. Amo questa località perché il mare è splendido, la sabbia è bianca e morbidissima e perché il cibo è eccezionale: io adoro il cous cous di pesce!!

Sono partito con le migliori intenzioni, infatti mi sono portato anche un power loop per fare “qualcosina”; ma purtroppo, come spesso mi accade, tra spiaggia, doccia/shampoo/balsamo a tre bambini, dovuto passeggio e soste in bar e ristoranti, non ha avuto il tempo di fare alcunché di sportivo.

Per cui non mi è rimasto altro che “mangiare”!!!!

No scherzo!! Ho sicuramente mangiato tanto ma senza esagerare nelle porzioni e soprattutto pochi e niente dolci.

Comunque, alla fine del week-end, il risultato lunedì mattina era 88,5 kg, 1 kg in più al mio peso forma.

Cosa ho fatto?

Premetto doverosamente che in questa sede non voglio dare indicazioni o strategie a nessuno, perché quello che ho fatto è assolutamente personalizzato sulla mia strategia alimentare; pertanto vi invito eventualmente a contattare i nostri nutrizionisti e i nostri trainer per farvi preparare un piano specifico.

Considerate inoltre che io mi mantengo in forma tutto l’anno, facendo tanta attività fisica giornaliera, mangiando correttamente secondo le calorie previste (che è quello che conta veramente), per cui ho un metabolismo ben pronto a tollerare molti sgarri alimentari, nonostante io abbia superato i 40…..

Quindi a partire da lunedì:

  • 06.00 Colazione: latte e caffè amaro, 50 grammi di avena integrale
  • 06:30 attività fisica: 20 minuti di allenamento breve ed intenso, funzionale con sovraccarichi
  • Squat e press con manubrio 18 kg EMOM su 8 minuti
  • Push ups TABATA
  • Calf e curl manubrio 18 kg EMOM 8 minuti
  • 09:30 spuntino: yogurt kefir con noci e avena e 80 gr uva
  • 12:30 pranzo: 200 gr di cotoletta palermitana (arrosto) con insalata e 10 gr olio EVO, 1 prugna
  • No merenda
  • 19:00 attività fisica: 15 minuti allenamento breve ed intenso, funzionale con sovraccarichi
  • Rematore kettlebell 24 kg TABATA
  • Plank 4 minuti, unica esecuzione
  • Squat e curl manubrio 18 kg EMOM su 7 minuti
  • 20:00 cena: 250/300 gr di petto di pollo con insalata doppia e 10 gr olio EVO, 80 gr di uva

Integrazione

Mattino: aloe e probiotico (per migliorare la digestione e l’assimilazione dei nutrienti e per tenere rinforzato il sistema immunitario), un integratore con mix di bacche di Goji e liquirizia (effetto ergogeno e antiox, con effetto disinfiammante sulle articolazioni).

Pomeriggio: multivitaminico con coenzima Q10 (effetto ergogeno e antiox, di prevenzione per la salute del cuore).

Martedì mattino mi sono pesato ed ero tornato 87,6 kg. In definitiva ho perso 900 gr: sicuramente buona parte a carico di liquidi, visto che ho abbassato tantissimo la quota carboidratica, ma quanto basta per bloccare l’eventuale “traboccamento” (si definisce così il momento in cui ci si sovralimenta nei giorni di bulk, andando ad avviare il processo di liposintesi).

Per cui mi ritrovo nelle 24 ore al peso forma, condizione ottimale da cui ognuno di noi non dovrebbe discostarsi, tranne che per brevissimi periodi.

Questo per farvi capire che è possibile, con le giuste conoscenze, mantenere la tartaruga ed un bel fisico, senza rinunciare a piatti strepitosi di cui la nostra amata cucina ne è piena.

Un saluto, il team di biosportinglab.

💪😎

Diario d’allenamento 2

Allenamento a casa, in modalità Total body.

Obiettivi: allenamento ipertrofico, con stazioni HIIT per la stimolazione metabolica

Attrezzatura necessaria: 2 manubri 10 kg l’uno uomo/5-6 kg l’uno donna

Tempo: 45 minuti lavoro muscolare

5′ riscaldamento di stretching dinamico

*Circuito riscaldamento:

1′ di squat/1′ di stacco g.t./1′ di spinte sulle punte dei piedi/1′ di piegamenti sulle braccia/1′ di iperestensioni/1′ di piegamenti sulle braccia a testa in giù/1′ di plank

*triset da 1′ ON/15” OFF

  1. SQUAT 2 manubri, alternando stance larga e stretta (quadricipiti, glutei, adduttori, polpacci) x 1′
  2. PIEGAMENTI SULLE BRACCIA (pettorali, tricipiti, deltoidi anteriori) x 1′
  3. CURL 2 manubri alternati (bicipiti, avambracci) x 1′

ripeti un’altra volta (intermedio) o altre due volte (avanzato)

*Burpees in Tabata 20”/10”

*triset da 1′ ON/15” OFF

  1. STACCO GAMBE TESE 2 manubri (bicipiti femorali, glutei, lombari) x 1′
  2. TRAZIONI VERTICALI elastico (dorsali, bicipiti) x 1′
  3. SPINTE IN ALTO 2 manubri (deltoidi, tricipiti) x 1′

ripeti un’altra volta (intermedio) o altre due volte (avanzato)

*star jacks in Tabata 20”/10”

quadriset da 40” ON/10” OFF

  1. PLANK x 40”
  2. CURL 2 manubri 40”
  3. IPERESTENSIONI 40”
  4. RUSSIAN SIT UPS 40”

ripeti un’altra volta.

Esecuzione lenta e senza rimbalzo (2’’ negativa, 2” fermo, 3’’ positiva)

Stretching statico per 10′ totale (20” a posizioni x 2 volte a gruppo muscolare)

Provare per credere😎👌💪

Diario d’allenamento 1

Giovedì 26/05/2020

Allenamento all’aperto, in modalità Total body.

Obiettivi: mantenimento della massa funzionale, forza resistente, capacità cardio polmonare, agilità.

Attrezzatura necessaria: una sbarra da trazione e due manubri da almeno 10 kg l’uno (se non hai manubri, usa un power loop)

1) 5′ riscaldamento di stretching dinamico

2) 5′ cardio sul posto

1° circuito: 5 Chin up, 10+10 Press manubrio, 15 Globet squat

tutto ripetuto x 10 volte

2° circuito: 5 push ups claps + 5 push ups, 10+10 Rematore busto inclinato manubrio, 15+15 Stacco g.t. manubrio

tutto ripetuto x 10 volte

3° circuito: 1′ di Jumping Jacks, 45” di plank, 30″ di spiderman push ups

4° esercizio: all’interno di un quadrato con lati di 4 mt ciascuno, scatto laterale sx/frontale/laterale dx e ritorno, per 6 ripetizioni, recupero 1′, 5 ripetizioni, recupero 1′, 4 ripetizioni, fine.

Stretching statico.

Provare per credere😎👌💪

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